Filete de pescado en salsa verde de perejil

INGREDIENTES

1. Cuatro filetes de pescado (merlusa, mero, sierra)
2. 4 papas cocidas
3. 1 cucharada de harina
4. 1 copita de vino blanco
5. Perejil finamente picado
6. 4 ajos pelados y machacados
7. Sal al gusto

PROCEDIMIENTO:

• Salpimiente cada filete y deje reposar
• En una sartén ponga a calentar el aceite y cuando esté bien caliente, eche los ajos machacados moviendo continuamente para que no se pegue. Antes de que se dore, añada la harina sin dejar de revolver. Poco a poco vacíe el vino y siga revolviendo hasta alcanzar el espesor deseado. Agregue el perejil y la sal. 
• En poco aceite o cocidas, haga las papas.
• Cueza el filete en agua o directamente a la plancha. A la hora de  servir, baña el pescado y las papas con la salsa verde.

Tortilla a la española light

Esta comida es muy agradable pero AGUAS porque contiene muchas calorías. No obstante, en el sistema del doctor BOLIO, HAY DOS DÍAS a la semana que puedes elegir qué comer sin limitaciones (en un evento: desayuno, comida o cena). Procurar acompañarla con una abundante ensalada de lechuga o ACELGAS que son bastante buenas para el equilibrio y una buena sopa de verduras, antes de comer la tortilla. NO uses aderezos, mejor salsa picante (hecha en casa).

INGREDIENTES 4 personas

1. 3 papas grandes blancas
2. 1 cebolla chica o media, picada finamente
3. 2 huevos enteros y dos claras adicionales
4. chilito serrano al gusto (picado)
5. 1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva

Hacerlo en sartén antiadherible

Modo de hacerlo
Cueza las papas perfectamente (agregue sal), posteriormente haga cortes a la papa cocida de forma aleatoria, es decir, ni en cuadros ni en barras sino como  le permita el corte. Las rodajas deben ser chicas pero no demasiado, tampoco muy gordas ni muy flacas... ¿Me entendió?, espero que sí.
      Ponga en el sartén el aceite y espere a que caliente muy bien, mientras bata los huevos completos y las claras perfectamente en una fuente. Cuando el aceite esté bien caliente ponga la cebolla y sofría sin hasta que esté cafecita (tipo caramelo), ponga las papas partidas y los chilitos picados. Mueva para que se llene de aceite (lo que resta), deje a que se dore lo más posible. Cuando ya esté a su gusto (a mí me encanta doradita), agregue el huevo batido pero NO mueva nada, baje el fuego y espere a que seque... Para voltearlo, puede usar un plato extendido o una tapa plana. No intente levantarlo con pala porque se rompe. Voltee y deje que seque. Hay gente que le agrega levadura para que "infle". Es cuestión de gustos.

TIP: Usa el sartén que permita que se cueza pero no se desparrame ni tampoco quede demasiada extendida. Unos dos centímetros de altura es bueno. NOO cuezas demasiado para que no se reseque.

Ponche de frutas. Bebida para el frío

Ahora que hace mucho frío y se acerca las fiestas navideñas qué mejor que preparar la mexicana bebida del ponche de frutas. La única sugerencia es que lo hagan un día antes y NO empleen nada de azúcar. El reposo permite que el azúcar natural de las frutas se mezcle logrando un endulzado adecuado. Recuerden que deben beber dos litros de agua. Una rica forma es ésta ya que podemos beber sólo el te, dejando la fruta o bien mezclado.

INGREDIENTES PARA UN LITRO

1. 4 manzanas peladas y partidas en gajos.
2. 8 Ciruelas pasas
3. 50 gramos de pasitas
4. 4 guayabas
5. 10 tejocotes
6. 1 caña
7. 50 gramos de flor de jamaica
8. 2 rodajas de piña
9. una rama grande de canela

PREPARACIÓN
Hervir todo durante un buen tiempo, dejarlo reposar y, antes de servirlo, calentarlo muy bien para que esté humeante. Para los mayores, serviles un taponcito de ron, no más porque también engorda.

El ejercicio continuo no debe faltar

No olvides hacer media hora diaria o 45 minutos cada tercer día. Es fundamental para lograr tu objetivo. Esta soy yo. No hay voz porque estábamos haciendo pruebas... El cámara aún es chafa, jajjajaja.

Opciones de paquetes de equilibrio para desayuno y cena

Recuerda que puedes comerlo cuantas veces sean necesarias pero respeta las cantidades.

• BÁSICO (204 kcl por cada paquete)

1. 2 tortillas (tostadas sin aceite) o calientitas o 2 rebanadas o 1 bolillo
2. 1/4 de aguacate (o 10 aceitunas o 1cdt. de aceite de oliva)
3. 1/4 de taza de frijoles en caldo
4. 1 taza de verduras (cocidas o crudas). Ensaladas

•  LIGEROS (menos de 150 kcl)

1.  1/3 de taza de avena natural (pre-cocida)
2. 4 almendras o 2 nueces enteras crudas
3. 1/2 taza de melón, papaya, sandía, piña, o jícama.

Sugerencia: Pica la fruta, las almendras o nueces y añade la avena seca. Sabe bastante bien, sobre todo con la fruta más jugosa.

1. 1/3 de taza de avena natural (pre-cocida)
2. 100ml de leche descremada
3. 6 almendras o 3 nueces enteras crudas (6 mitades)
4. 1 cucharadita de azúcar morena o blanca

Sugerencia: Pon en la licuadora todo y bátelo. Puedes agregar unas gotas de vainilla. Sabe muy rico y es muy disgetivo.

CEREALES: (261 calorías)

1. 30 gr. de cereal procesado
2. 150 ml de leche
3. 12 almendras o 6 nueces

•  Más ricos  (207)

1. 1tortilla de maíz, o 1 rebanada de pan integral, o 1/2 bolillo sin migajón,
   o 1/2 taza de arroz o pasta hervida (usa la morisqueta o moros con cristianos)
   1/4 de aguacate mediano, o 1 cucharadita de aceite de oliva,
   o 30g de aceitunas
   1/4 de taza de frijoles, o habas o lentejas o alubias o garbanzo
   1 taza de verduras hervidas o crudas: LA PAPA NO PUEDE IR SOLA, tampoco los elotes. 

Sugerencia:  Prepara una buena salsa de molcajete o en licuadora pero NO uses grasa. Puedes hacer tus verduras calientes y le pones la salsa caliente también a modo de guisado, acompañado de los frijoles ni cuenta te das del régimen.

• PRÁCTICO (324 kcl)

1. 2 rebanadas de pan integral de caja
2. 30g de atún en agua, queso panela o jamón de pavo.
3. 1/4 de aguacate mediano, o 15 aceitunas pequeñas
4. Verduras al gusto
5. 1 taza de melón, papaya, sandía, piña, o jícama

Chiles chilpotles y/o jalapeños rellenos

INGREDIENTES (las cantidades dependen del número de personas): Para dos personas

1. 8 Chiles chilpotles o jalapeños (yo realmente los hice con "pimientos del Padrón", aquí en España).
2.  azúcar o piloncillo (1/2)
3. Orégano
4. Puré de papa o frijoles refritos. También puede ser ensalada de atún (sin mayonesa).
5. 4 jitomates hervidos 
6. 2 dientes de ajo
7. Sal al gusto

PROCEDIMIENTO

Un día antes,  de ser posible, ponga a calentar agua con el piloncillo y el orégano. Vierta los chiles y deles una hervida. Tire el agua y repita la operación, agregue sal. El objetivo es quitar el exceso de picante. Cuando ya esté listo, abra los chiles y escúrralos. Después rellene el chile con lo que desee. Recuerde que los frijoles "refritos" no deben llevar nada de aceite.
      Ponga los chiles en un molde y vierta la salsa (jitomates, ajo y puede agregar orégano). Ponga un ratito al horno a fin de que se penetre la salsa y el sabor. El propósito es eliminar el huevo y el aceite usados normalmente cuando se capean. Haga una rica ensalada de pepinos con lechuga.
    Puede acompañar esta comida con una sopa aguada de fideos con pollo o con verduras o bien, caldo de pollo con arroz y verduras.

Ensalada caliente para días de frío

INGREDIENTES

1. Ejotes hervidos y cortados 
2. 5 ajos finamente picados
3. 1/2 cebolla finamente picada
4. 1 lata de champiñones fileteados
5. 1/4 de camarones o palitos de surimi
6. 3 jitomates hervidos
7. chile chilpotle o serrano al gusto
8. 1/2 cuchara de aceite de oliva

PROCEDIMIENTO:

Ponga en una sartén de teflón el aceite para que caliente. Cuando esté caliente agregue el ajo y déjelo freír tranquilamente. Mientras, licue el jitomate cocido con 2 dientes de ajo y el chile que guste. Cuando esté el ajo, agregue los ejotes y sofría un poco. Añada los champiñones y los camarones cocidos y picados. Posteriormente agregue la salsa y deje cocer y calentar hasta quitar el exceso de agua pero que no se seque.
      Puede servirse con pechugas de pollo o con unos ricos frijolitos refritos (sin aceite).