MENÚ DEL DÍA 2 (4 semana)

Al levantarse:  1/2 yogourt de fresa con 4 galletas saladas
Desayuno: con 60 gramos de masa 3 sopes con frijoles machacados y salsa con jitomate asado, chile y ajo. Usé una cucharadita de aceite de oliva para "sazonar" los sopes. Piqué cebolla y lechuga arriba del sope.
Media mañana: 1 mandarina, 4 almendras y 1 cdt. de miel de abeja.
Comida: Sopa de espinacas con papa y zanahoria.1 chile relleno con papa y 1/4 de atún. Sin capear ni freír. Al horno. Ensalada fría de jitomates con champiñones y cebolla.
Media tarde: 1/2 taza de granola y 2 cdt. de miel.
PAQUETE DE EQUILIBRIO: Sándwich de queso y frijoles. Ensalada de lechuga y café sin azúcar.
Cena: Ensalada de lechuga, cebolla, aceitunas y pepinos. 1chile relleno de frijoles y queso.
Antes de dormir: 1/2 yogourt de fresa y 4 galletas saladas.

MENÚ DEL DÍA (4 semana)

1. Al levantarse: 1/2 yogourt de frutas, descremado y 4 galletas saladas (8 am)
2. DESAYUNO: licuado (batido) de avena y almendras (1/3 de taza de avena semicocida, 6 almendras, 100 ml. de leche descremada y 150 ml. de agua, un chorrito de vainilla y 1 cucharadita de azúcar). (9 am)
3. MEDIA MAÑANA: 1/2 manzana picada, 4 almendras picadas, 2 cucharaditas de miel. (12 pm)
4. COMIDA: Crema de zanahoria (cocida sin leche y sin aceite); 60 grs. de pescado al ajo y a la plancha; ensalada caliente de ejotes con espinacas y ajo. Salsa roja sin grasa. (14 hrs.)
5. PAQUETE DE EQUILIBRIO: licuado de avena... (17)
6. MEDIA TARDE: 1/2 taza de granola y 2 cucharaditas de miel de abeja. (19 hrs.)
7. CENA: Ensalada de lechuga con jitomate, cebolla, dos palitos de surimi, vinagre y 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 sándwich de jamón con cebolla y chilito, sin MAYONESA. . (22 horas).
8. ANTES DE DORMIR: 1/2 yogourt y 4 galletas saladas. (24 horas).
9. Durante el día: 2 litros de agua: café, te, agua simple, complemento para licuado, etc.

Si yo fuera secretaria de eduación en México

En los últimos treinta años se habla mucho de los llamados “niños hiperactivos” (hiperquinéticos) y los niños con déficit de atención. Lo mismo ocurre con los casos de  violencia escolar o bowling. Surge también en estos tiempos la preocupación por la obesidad infantil. En síntesis, al parecer, estamos frente a las enfermedades infantiles y juveniles de nueva generación: hiperactividad, déficit de atención, violencia escolar, bulimia, anorexia y obesidad.

            Algunos especialistas relacionan estos nuevos padecimientos con las formas de vida actual. Hace 40 años los niños de entonces aún jugaban en las calles, corrían y sudaban. Hoy en día, nuestros niños apenas se mueven, comen más productos industrializados y son educados en la cultura de la violencia por la violencia misma. No es muy difícil comprender que la mezcla: poco espacio, más comida chatarra y soledad producen el mejor coctel para favorecer cualquiera de estos nuevos padecimientos.

            ¿Cuánto tiempo dedicamos al ejercicio (no necesariamente deportivo) de nuestros hijos? ¿Una hora, cuarenta minutos, media hora, nada? Como en otros casos, los padres esperan que sea la escuela la responsable de  la ejercitación de los niños; de los hábitos de alimentación, de la formación cultural, de  la formación académica, de las relaciones sociales sanas, etc. Es decir, eso de “al César lo que es del César…” como que no nos suena.

                Confundir los ámbitos de acción entre la escuela y la casa es un error no sólo frecuente sino "institucionalizado". Los padres esperan y exigen que los profesores corrijan a sus hijos y les den clases de urbanismo y hasta de moral y religión. Por su parte, el colegio envía a la casa toneladas de tareas para que los padres las hagan junto con sus hijos o en lugar de sus hijos. Lo normal en una casa mexicana por las tardes, noches y hasta madrugadas, son las sesiones violentas entre hijos y padres por las famosas tareas. El niño que está cansado, que no le entiende, que no se acordaba de ella y padre, también cansado, desesperado y con muchas cosas más por hacer. No cabe duda que en este mundo hay gente que le encanta sufrir y hacer sufrir. 

            Desde mi perspectiva le corresponde a la escuela la formación académica y nada más. Es decir, la enseñanza de los contenidos y hábitos de estudio, pero no más. Lo demás, la formación social y moral debe ser única y exclusivamente del padre y éste debe asumir la responsabilidad de cuidarlos y educarlos. Esto no significa que la escuela no pueda participar y hasta educar a los propios padres sobre cómo trabajar en casa.

           
 Si yo fuera secretaria de educación propondría lo siguiente:

1.      Eliminar las tareas escolares, supliéndolas por tareas del hogar. Que el niño conociera y realizara, desde pequeño, las tareas de la casa (hacer las camas, lavar los platos, limpiar los muebles, llevar la ropa sucia al cesto; tirar la basura, etc.).

2.      Cambiaría las “tienditas de la escuela” por las antiguas cooperativas escolares. En mi tiempo, y en una escuela de gente muy pobre, nos tocaba un día al mes llevar los frijoles hechos en casa para compartirlos. No comíamos dulces ni refrescos. Cada niño llevaba su “pan de sal” y, durante el recreo, nos llenaban el pan de ricos frijolitos. Bueno, algo parecido puede hacerse, simplemente se requiere imaginación. Si se quiere hacer negocio, también se pueden vender frutas frescas, aguas de sabor, tortas de jamón sin mayonesa, etc. ANTES QUE NEGOCIO DEBEMOS PENSAR EN EL FUTURO DE LOS NIÑOS.

3.      Impediría que los coches de los padres se estacionen frente a la puerta de la escuela. Sería obligatorio llegar caminando hasta ella (la puerta).

4.      El ejercicio sería obligatorio y organizaría equipos de todos los deportes y grupos de danza aunque los integrantes no tuvieran las aptitudes  ni los cuerpos esperados para ellos. No entiendo por qué un niño obeso no puede formar parte de un equipo de futbol.

5.      Les enseñaría obligatoriamente juegos y canciones de antes. Actualmente los niños no saben ni conocen juegos colectivos en donde todos jueguen y nadie pierda.

6.      De ser posible, se dividiría el recreo en dos periodos a fin de que el niño descanse y coma algo, en lugar de permanecer tantas horas sin alimentos. Durante este tiempo, los niños podrían comentar lo que han hecho en sus casas y el profesor sabría si han cumplido “las tareas”.

7.      Repondría los talleres que antes se tenían en las escuelas: corte, peluquería, mecánica, carpintería, etc., a fin de reactivar la vida activa de los niños quienes, ahora, no sólo no se mueven, sino no saben hacer absolutamente nada.

Todas estas modificaciones llevarían necesariamente al ejercicio y, en consecuencia, a la quema de grasas sin que apenas se advierta. Se trata de aprovechar la energía del sujeto en esa edad para desarrollar en él el hábito de cuidarse, trabajar y aprender a comer. En mi opinión, la falta de políticas sociales y médicas en México han permitido que las escuelas se conviertan en negocios y no en instituciones educativas. La SEP no se queda atrás y ha traicionado su función social e histórica. Los niños, hoy en día en las escuelas mexicanas, comen mal, no saben ningún deporte, desconocen nuestra cultura musical y artística y han aprendido a competir para dañar.

Cocinar sin grasa y no morir de hastío

Cocinar sin grasa  y que nadie se dé cuenta es mucho más fácil de lo que suponemos.  Ante todo guardemos este “secreto” por un tiempo antes de comentarlo a la familia,  más si dentro de ella hay niños y adolescentes quienes, por principio, rechazan hasta lo que no han probado. Yo fui una de ellas, que conste.

            Cuando hago legumbres (frijoles, lentejas, alubias, etc.) las hiervo en mi maravillosa “olla express”.  Sólo le agrego mucha agua,  un trozo de cebolla y un diente de ajo. Las cocino el tiempo suficiente para dejarlas espesas. Nada de grasa.

            El mismo procedimiento hago con las salsas que NUNCA pueden faltar en la mesa porque servirán para darles ese rico sabor a los alimentos. Aso los jitomates y los chiles, los muelo con ajo y la caliento cuando voy a servir la comida.  Más adelante podré (y podrás) poner otras recetas de salsas y aderezos para la comida. La limitación será que no usen ningún tipo de grasa.

            Las carnes, pollo y pescados pueden ser sazonados o bañados en ajo, pimienta, orégano, cebolla, etc. Si se hace con anticipación (de un día para otro) pueden obtenerse mejores resultados.

            Recordemos en todo momento que estamos en un proceso de adelgazamiento y, en consecuencia, algo de esfuerzo hemos de hacer. Sin embargo, la libertad de condimentar nuestros platos ayuda casi en un 50% a olvidarnos que estamos siguiendo este plan. Evidentemente debemos ser conscientes y despertar la imaginación para mejorar las recetas.

            Grasa también es la crema, el queso, la leche y todos sus derivados, por tanto, hay que suplirlos igualmente. Si hacemos “crema” de verduras o de frijoles, añadiremos agua, pero ni leche ni crema. En algún momento podremos agregar queso panela (fresco). No frías tampoco las enchiladas ni hagas comida que exija ser frita. Desgraciadamente muchos alimentos mexicanos que podrían ser excelentes, se estropean por la cantidad de grasa usada en su cocción (chalupas, pelonas, huaraches, tacos, pozole de cabeza, etc.). No se trata de nunca más comerlos sino sólo de vez en cuando o bien, aprender a cocinarlos sin grasa.

Renovando la despensa (cesta de compra) despacito...

No te aceleres para empezar este programa. Date tu tiempo para conseguir los cambios básicos tanto en tu cabeza como en tu cocina, mientras avisas a los demás de tus propósitos. Te recomiendo que, lejos de vivir este cambio en silencio (anonimato),  lo difundas y lo presumas entre tu círculo más cercano. Yo lo he hecho y mi sorpresa ha sido muy grande. Mi suegra acostumbraba enviarme comida y pasteles frecuentemente. Cuando le comenté mi plan no lo entendió, tal vez porque cree que, a mi edad, ya no tiene sentido. Sin embargo, sus regalos han cambiado. Me ha enviado un aceite bajo en calorías y unos panecitos sin colorantes ni conservantes. Mi vecina me regaló un puré de tomate no frito y mi esposo se preocupa por comprarme los productos necesarios para mi programa. En otras palabras, poco a poco voy incorporando a la gente a mi "batalla" y van respetando y admirando mi constancia. ¡Maravilloso!, ¿verdad?

 Limpiando las alacenas y el refrigerador

Si ya decidiste entrar al plan de adelgazamiento propuesto por el Dr. Bolio, comienza por "limpiar" tus alacenas y el refrigerador. Tira o regala: mayonezas, salsas enlatadas, chocolates, salsa catsup, aceites saturados, galletas, harinas de hot-cakes, etc. Del refrigerador deben quedar fuera los refrescos, los helados, gelatinas y flanes.

            DEBES EVITAR TODOS LOS ALIMENTOS ENLATADOS QUE PUEDAS, y sí se puede. Prepara tus alimentos con productos naturales. Si te das tiempo para pintarte las uñas o ver la novela, etc., deberás darte tiempo para preparar tu "pasaporte al adelgazamiento".

            Si te fijas, hay alimentos que no pueden faltar en tu casa: lechugas, calabazas, apio, pepinos, zanahorias, ejotes, acelgas, jitomates, coles, nopales, tomate verde, cebolla, rábanos, cilantro, yerbabuena, perejil, epazote, limones, papas, elotes, chícharos, champiñones, chilitos, aguacate, etc. Todo esto se consigue fácilmente en México y a costos accesibles. Pero, si además el programa propone raciones pequeñas, verás cómo ahorras bastante dinero.

            Las cantidades de carnes y pescados también son muy pocas (60 gramos máximo por persona), por tanto, podemos comprar antes todas las legumbres y otros artículos que aparecerán en las siguientes semanas: mil de abeja, avena precocida, pan tostado, queso panela, almendras tostadas o nueces, flor de jamaica y frutas, muchas frutas. Las de temporada son las mejores.

Primera semana comiendo mejor

Las primeras semanas: descubrir sabores

No voy a inventar nada que no se haya dicho ya. La constancia en todo es la regla (dieta, cantidades, ejercicio y agua). Si un día no se hace tampoco se acaba el mundo pero debemos obligarnos a hacerlo al siguiente y los siguientes días. La ventaja en México es la variedad de frutas, verduras y legumbres (ver libro del doctor Bolio en línea). Lo que debemos hacer es empezar a descubrir sabores y, si no nos gustan al principio, comer pequeñas porciones para irnos acostumbrando.

            El programa de Bolio sugiere prácticamente durante dos meses la misma dieta con lo cual puede volverse aburrida, por ello yo he combinado esto para hacerlo más sugerente. Esta es la dieta propuesta por Bolio:

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Programa de Base B

Al despertar 50ml de leche descremada (desnatada) o yogur descremado

15g de galletas saladas

Desayuno Paquetes de equilibrio 1 ó 2

·         A media mañana 1 de taza de melón, papaya, sandía, piña o jícama

4 almendras o 2 nueces enteras

·         Comida Sopa o consomé desgrasado con verduras

1/4 de taza de leguminosas: frijol, haba, lenteja,

alubia, o garbanzo

30g de atún en agua, o queso fresco, jamón de pavo, o pechuga de pollo 1 taza de verduras cocidas o crudas

Agua simple, o de jamaica, o té, o café (sin azúcar) a libre demanda

·         A media tarde 1 taza de melón, o papaya, o sandía, o piña, o jícama

4 almendras o 2 nueces enteras

·         Cena Paquetes de equilibrio 1 ó 2

·         Antes de dormir 50ml de leche descremada

15g de galletas saladas

[i] Uso de paquetes de equilibrio

El doctor Bolio propone que comamos un paquete de equilibrio cada vez que tengamos hambre; que evitemos "aguantarnos" para no subir de peso. Su recomendación es porque, afirma, si nuestro cuerpo no recibe alimentos, éste lo "comerá" de sus propias reservas (el mismo cuerpo) generando desnutrición. Por tanto, debemos comer, pero no cualquier alimento. SE DEBE RESPETAR EL PAQUETE TAL COMO SE INDICA.

PAQUETE DE EQUILIBRIO 1 (204 Kcl por paquete adicional).

2 tortillas de maíz medianas tostadas al calor
o 2 rebanadas de pan tostado

1/4 de aguacate mediano (40g de pulpa). Si no hay aguacate, use 1 cdt. de aceite de oliva ó 10 aceitunas pequeñas.

1/4 de taza de frijoles hervidos

1 taza de verduras hervidas o crudas

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[i] Checar los otros paquetes en el libro.

Preparativos para adelgazar

Cuando vamos a hacer un viaje, una fiesta, graduarnos, recibir invitados o hasta irnos a dormir, acostumbramos a prepararnos.Pues bien, para empezar a adelgazar también debemos prepararnos y con mucha conciencia. Si lo analizamos bien, cada uno de estos actos son verdaderos rituales. En nuestro caso, también tendremos que formalizar "el ritual de adelgazamiento" y, generalmente esto es lo que cuesta, pero si lo superamos hemos dado un gran paso. Por ello les propongo lo siguiente: 

1. Avisa en casa que estás (o están) en este plan. No es delito estar a dieta o querer bajar, por tanto debemos exigir respeto a nuestro propósito. 
2. Compra una báscula que pese máximo 500 gramos, un recipiente medidor en mililitros (biberón); cucharita cafetera, cinta métrica y busca una prenta que no te cierre pero que te guste mucho.
3. Elimina todos los excesos: cervezas, café con azúcar, refrescos, pasteles, golosinas, etc. 
4. ELABORA tus alimentos y la de tus niños, no los compres hechos. NO uses aceites saturados y MIDE las cantidades. El niño puede ser partícipe elaborando la ensalada o haciendo las raciones.
5. Si no estás gordo TAMBIÉN TE AYUDA porque, aunque estés flaco puedes tener mucha grasas, además que contribuirás en el adelgazamiento de un ser querido. 
6. Pídele a tus amigos y familiares que te apoyen NO burlándose y/o “invitándote” a romper la dieta. Si los amigos en lugar de invitar a beber, drogarse o romper las reglas te apoyaran, no habría tantos problemas en el mundo.
7. Dile a tu abuelo, abuela, tío o amiga de mamá que no te regale dulces, mejor que te lleve fruta o verduras. Ya habrá tiempo para comer un pastel.
8. Avisa en la escuela de tu hijo o hija que se encuentra en este proceso y que DEBE COMER cada dos o tres horas máximo y, por tanto, si no es posible comer dentro del salón, le dé permiso para salir a comer. Es lo mismo si tuviera que tomar un medicamento, así de simple. 
9. Si "cae" una vez no lo regañes, simplemente dile que deberá comer de todos modos lo que le falta
10. . Es la REGLA DE ORO. No esperes a que le dé hambre,adelántate y dale su comida. Recuerda que deben ser 7 alimentos durante el día (mínimamente) más sus 2 litros de agua.

Riqueza alimentaria en México

La riqueza que ofrece México en verduras, frutas, legumbres, cereales, etc., hacen posible una dieta equilibrada, sabrosa, variada y, si sabemos comprar, relativamente fácil de adquirir y barata

Bases teóricas sobre la obesidad

Para poder ayudar a nuestro niño o niña (hijo, sobrino, primo, nieto o amigo --con sus respectivas "a"--) es necesario ponernos en su lugar o, quizá, reconocernos también como "gorditas" o "rellenitas" en vías de cambio. Como el alcóholico que puede ayudar a otro alcóholico porque sabe cuál es la sintomatología y/o los conflictos vividos.
     NO ES MI INTENCIÓN aparecer como salvadora de nadie ni mucho menos suplantar el papel de un médico. NO, eso no. Simplemente aportar un poco de mi propia experiencia sobre el proceso de adelgazamiento de una forma más activa, divertida y participativa. Algo que quizá mucha gente necesita pero no sabe cómo hacerlo.
     Por desgracia, la comercialización de todo en este mundo ha olvidado LA SOLIDARIDAD y, entonces, hasta los consejos se cobran. En este blog mi intención simplemente es contribuir con artículos, experiencias y sugerencias gratuitamente para ir eliminando la obesidad en México, especialmente entre nuestros niños. Para lograrlo, durante un tiempo he buscado, leído y contrastado mucha información sobre el tema, intentando sintetizarla para finalmente publicarla aquí. Mis principales fuentes (cuya propuesta dietética es fundamental) han sido los trabajos publicados por el nutriólogo mexicano Rafael Bolio Bermúdez, egresado de la UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE MÉXICO (UNAM), especializado en medicina interna, cuyas investigaciones en torno a la obesidad han dado como resultado no sólo las publicaciones sino una compleja red para combatirla. Basta rastrear el nombre del doctor para darse cuenta.

ADELGAZAR vs BAJAR DE PESO

Uno de los temas más importantes es, sin duda, la diferenciación entre adelgazar y bajar de peso. Bolio advierte que aunque a primera vista pareciera lo mismo, no lo es. Se baja de peso por varias razones: enfermedades, angustia, desnutrición, uso de pastillas (dietas milagro), pero eso no es ADELGAZAR. Por tanto, nuestro objetivo debe ser adelgazar, es decir, quitar el exceso de grasa al mismo tiempo que se remodela el cuerpo PERO sin perder la calidad de vida y sin DEJAR DE COMER.  
    No voy a repetir todas las explicaciones hechas por el Dr. Bolio. Éstas pueden ser leídas, si así lo desean, directamente en sus libros que pueden encontrar en internet. Uno de ellos se llama Las dietas engordan, comer adelgaza. Con este título Bolio resume perfectamente su tesis principal: Comer ayuda a adelgazar; NO comer simplemente nos ayuda a engordar y nos desnutre. Sin embargo, NO SE TRATA DE COMER por comer, se trata de APRENDER A COMER.

    Yo seré la primera en contar mi propia experiencia. Mientras escribo estoy precisamente realizando el programa propuesto. Me interesa compartir pero también sentirme acompañada por alguien con el mismo propósito. Lo dedico principalmente a mi nieta y espero que a ella y a sus hermanitas también les sirva y que caminemos juntas mientras dejamos de ser gorditas...

Cómo adelgazar y no morir de aburrimiento (Basado en los consejos del Dr. Bolio)

El mea culpa

En verano mi esposo me llevó de vacaciones. Nos fuimos sólo 4 días pero fueron suficientes para darnos una vida de glotones.  Comimos (y disfrutamos) de todo. Cervecitas, pescaditos fritos; papas con chorizo; pan con mantequilla y tomate, aceitunas, pastelitos, quesos, etc. Total, que al final regresamos sin menos dinero pero con muchos kilos encima. ¡Qué horror!

            Ambos decidimos enfrentar la triste noticia al ver que nuestra ropa no nos quedaba igual. Afortunadamente, como a él le gusta correr, con una semana de ejercicio dijo “adiós” a los kilitos de más, sin embargo, yo no bajaba ni 10 gramos a pesar de no comer prácticamente nada y de llenarme de agua. Tengo cincuenta y cinco años y nunca me ha gustado estar gorda y ahora lo estoy.

            Recordé entonces mi libro del doctor Bolio (Que hacen los malditos flacos para estar flacos) y empecé a usarlo de inmediato.  Además, comencé a realizar ejercicio diariamente por 30 minutos y bebiendo una media de 2 litros de agua. En cuanto al ejercicio, como tengo broncas en un pie que me impide forzarlo, elegí hacer bicicleta elíptica esos 30 minutos a ritmo moderado hasta completar diariamente 3 kilómetros y, en lo posible, caminar otros 30 minutos tranquilamente.  O sea, no estoy hablando para nada de dietas milagro ni soluciones rápidas.

OBJETIVO

Hola,
Comienzo este blog con el propósito de aportar un granito de arena al problema de millones de mexicanos respecto a la OBESIDAD. 
 Luchar conta la obesidad no es nada fácil porque siempre tenemos que enfrentarnos a múltiples problemas, de entre ellos:

1. Incomprensión familiar
2. Ignorancia sobre el problema
3. Programas de adelgazamientos falsos y/o de elevados costos
4. Entorno familiar no involucrado
5. Baja autoestima

1. Muchas familias que tienen en casa a algún (o algunos) miembros de la familia con problemas de obesidad, piensan que resolverlo es un problema INDIVIDUAL y, en consecuencia, esperan que el sujeto obeso "tome conciencia" y resuelva el problema solo. Ocurre exactamente lo mismo con cualquier otro tipo de problema de carácter adictivo u hormonal.
2. En otras ocasiones, aunque el sujeto o la madre del niño sepa que su hijo no es el responsable de su estado DESCONOCE cómo ayudarlo o bien, en su afán de eliminar la gordura le prohibe comer y lo reprime permanentemente. Esto se agranda cuando la familia en conjunto hace exactamente lo mismo: REGAÑAR, REGAÑAR Y REGAÑAR.
3. En la búsqueda de soluciones se recurre a dietas milagro o simplemente seguimos en el problema por falta de recursos. Por desgracia, en Mèxico, no siempre los médicos ayudan a resolver la situación. Así como los profesores tienden a esperar que el padre resuelva las dificultades de aprendizaje de sus hijos, cuando les correponde a ellos, del mismo modo, el médico espera que por "arte de magia" el padre ayuda a bajar los kilos a sus hijos. De esta forma, nos encontramos en un círculo vicioso porque nadie resuelve nada y el niño engorda que engorda.
4. y 5. Cuando la familia deja en manos del afectado la solución a su problema lo hunde más y no resuelve nada. Por tanto, el sujeto caerá fácilmente en depresión y/o decidirá no actuar.
     Si esto pasa con un obeso adulto, imagínese qué ocurrirá con un niño pequeñito cuyas posibilidades de resolver el problema es nula.



La obesidad en México

Los medios mexicanos permanentemente nos están diciendo  que México ocupa el primer lugar en obesidad infantil, pero pocas soluciones dan al problema. Este blog pretende ser un espacio en el cual se puedan aportar ideas y compartir experiencias para ayudar a los pequeños a adelgazar sin sufrir y apoyando, a su vez, a otros niños.